سيب زميني تنوري

يک پيشنهاد خوشمزه براي عصرانه يا شام
 

انتخاب غذايي براي وعده شام يكي از دغدغه‌هاي رايج و روزمره خانم‌هاي خانه است؛ اينكه غذايي مغذي، تازه و با طعمي دلپذير براي اعضاي خانواده تهيه شود، شايد ذهن‌ خيلي از خانم‌ها را ساعت‌ها به خود مشغول کند.
البته اين روزها طبخ غذاهاي سريع شايد کمي از اين مشکل کم کرده باشد اما در كنار سرعت طبخ غذا بايد ويژگي‌هاي ديگري نيز باشد. يكي از اين غذاهاي سريع امروزي، سيب زميني تنوري است که با مخلوطي از سبزيجات و منابع پروتئيني پر مي‌شود و براي وعده شام همه اعضاي خانواده و همچنين براي عصرانه بچه‌هاي كم‌غذا مي‌تواند بسيار مفيد باشد.

مواد لازم (براي 4 نفر)
سيب زميني بزرگ	4عدد	640کيلو کالري
جوانه گندم	9قاشق غذاخوري	240کيلو کالري
نخود فرنگي	1 ليوان	50کيلو کالري
هويج	1ليوان	50کيلو کالري
كلم برگ سفيد	1ليوان	25کيلو کالري
كلم قرمز	1ليوان	25کيلو کالري
تخم مرغ آب‌پز	2عدد	2000کيلو کالري
ماست	نصف ليوان	20کيلو کالري
سس سفيد	3قاشق مرباخوري	135کيلو کالري
پنير پيتزا	4برگ	90کيلو کالري
نمك و فلفل و آويشن	به مقدار دلخواه	صفر

طرز تهيه:
 

سيب زميني‌ها را كاملاً شسته و هر يك را در ميان يك ورقه آلومينيومي پيچيده و به مدت 30 دقيقه در فر قرار دهيد. سپس از لايه آلومينيومي خارج كرده و سرشان را كمي با چاقو ببريد. حالا با قاشق مرباخوري كمي از محتواي سيب زميني را خارج كنيد. در ظرفي ديگر، نخود فرنگي و هويج نگيني خرد شده را كاملاً پخته و با جوانه گندم و كلم‌هاي ياد شده كه از قبل خردشان كرده‌ايد، مخلوط كنيد. سپس با تخم مرغ‌هاي رنده شده، ادويه‌ها، ماست و سس آنها را مزه‌دار كرده و سپس از مخلوط آماده شده با قاشق در درون سيب زميني‌ها بريزيد. پس از پر كردن‌شان به عنوان درب، روي آنها را با يك ورقه پنير پيتزا بپوشانيد. آن‌گاه آنها را دوباره در فر داغ يا مايكروفر به مدت 10 دقيقه قرار دهيد. به اين ترتيب، سيب زميني‌هاي تنوري‌تان آماده خوردن خواهند شد. اين غذا تقريباً 1500 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر 400 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد.

جوانه گندم؛ سرشار از ويتامين‌ها
 

بارها و بارها گفته‌ايم كه جوانه‌ها يكي از مغذي‌ترين مواد غذايي هستند كه بهتر است به صورت تازه ميل شوند. بنابر بررسي‌هاي انجام شده اين مواد غذايي مملو از املاحي مثل آهن و روي و ويتامين‌هايي مانند فولات، C و حتي پروتئين هستند، بنابراين همراه شدن آنها با ساير مواد غذايي مي‌تواند به تأمين نياز روزانه مصرف كننده كمك كند. در ضمن، عادت به خوردن انواع جوانه‌ها به دليل كم كالري بودن اما داشتن انواع مواد مغذي به كساني كه تصميم به كاهش وزن دارند، توصيه مي‌شود. يادتان باشد كه اين دسته از مواد غذايي به دليل داشتن انواع آنتي اكسيدان‌ها از ويتامين C گرفته تا بتاكاروتن و ويتامين E و حتي آنتوسيانيدين‌ها، گزانتوفيل و لوتئين از بروز سرطان در افراد مستعد پيشگيري مي‌كنند، پس به هر بهانه‌اي آنها را در برنامه غذايي روزانه‌تان بگنجانيد.

كلم قرمز؛ دوست قلب
 

اين سبزي در خانواده كلم جاي مي‌گيرد و آن را از منابع ويتامين C مي‌دانند، در حالي كه كلم قرمز در مقابل بروكلي و بروكسل از ميزان كمتري از اين ماده مغذي برخوردار است اما از منابع ليكوپن به حساب مي‌آيد، بنابراين توصيه مي‌شود آن را كمي بخارپز و حرارت ديده ميل كنيد تا به اين ترتيب جذب ليكوپن كه يك آنتي‌اكسيدان بسيار مغذي است، افزايش پيدا كند. جالب است بدانيد مطالعات نشان داده‌اند كه عادت به خوردن كلم قرمز با دريافت مقادير كافي ليكوپن با ابتلاي كمتر به بيماري‌هاي قلبي در مردان ارتباط دارد، پس بهتر است مستعدان ابتلا به اين گروه از بيماري‌ها اين نوع كلم را در برنامه غذايي خود قرار دهند. نكته ديگر درباره فيبري است كه اين سبزي دارا بوده به اين ترتيب كه 100 گرم و يا يك ليوان از آن داراي 3 گرم فيبر بوده و معادل 25 كيلوكالري انرژي دارد.

هويج؛‌ منبع بتاكاروتن
 

يكي ديگر از سبزي‌هاي رنگي كه بارها درباره‌اش صحبت كرده‌ايم، هويج است كه داشتن مقادير بالاي بتاكاروتن از ويژگي‌هاي منحصر به فرد آن تلقي مي‌شود كه توصيه مي‌كنيم آن را به همراه آب‌ليموي تازه بخارپز كرده و ميل كنيد نه با نمك و شكر. فقط فراموش نكنيد كه اين سبزي هر يك ليوان پخته‌اش داراي 50 كيلوكالري انرژي بوده، بنابراين در صورت داشتن رژيم لاغري به ساير همراه‌هان آن نيز توجه ويژه داشته باشيد تا كالري مازادي را دريافت نكنيد، اشتباه نكنيد براي كاهش وزن نبايد آن را از برنامه غذايي حذف كنيد، بلكه بهتر است آن را به همراه سبزي‌هاي كم كالري بخوريد. در ضمن، مصرف اين سبزي به دليل ماده مغذي ياد شده براي كساني كه پا به سن مي‌گذارند، مفيد است زيرا هم از بروز آب مرواريد جلوگيري مي‌كند و هم ميان وعده‌اي مغذي و كم‌كالري است.

همراه اين غذا
 

از آنجايي كه اين غذا به اندازه كافي سبزيجات دارد، چه بهتر كه آن را با يك ليوان آبميوه تازه مثل آب پرتقال و يا دوغ كفير ميل كنيد تا هم به جذب ساير مواد مغذي موجود كمك مي‌شود؛ هم وعده غذايي دريافتي‌تان كامل‌تر شود.

اگر فشار خون داريد
 

سيب زميني يكي از مواد غذايي مناسب براي اين بيماري است و چه بهتر كه آن را بي نمك تهيه كنيد. البته جايگزين كردن كلم بروكلي و بروكسل به جاي كلم‌هاي ياد شده مي‌تواند پتاسيم بيشتري را به شما برساند. نوشيدن يك ليوان آب گريپ‌فروت به همراه اين وعده غذايي نيز كمك‌كننده خواهد بود.

اگر اضافه وزن داريد
 

بهتر است سيب زميني‌هاي‌تان را كوچك‌تر برداشته و به جاي نخود فرنگي به آن قارچ و كرفس بيفزاييد و ميزان كلم و جوانه گندم‌اش را نيز افزايش دهيد. در ضمن، بهتر است از ميزان سس و پنير پيتزاي آن كم كرده و به آن، ماست كم‌چرب بيفزاييد و با انواع ادويه، آن را مزه‌دار كنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج